Pri izbiri vaj za raven trebuh je vredno izbrati tiste, ki tudi izboljšajo celotno postavo. Klasične drobtine so stvar preteklosti. Zdaj izvajamo deske, dvigala nog in krogličnih sklepov.
Na internetu lahko najdemo veliko različnih vrst vaj za trebušne mišice. Kateri od njih so najučinkovitejši in bodo pas naredili bolj izrazit, trebuh pa raven?
Vir: Istock
Kako imeti raven želodec?
Da bi imeli raven in izrezan trebuh, moramo vzdrževati dovolj nizko raven telesne maščobe in redno vaditi mišice. Trebušne mišice lahko vadimo pogosteje kot drugi deli telesa - optimalno število treningov je trikrat na teden. Vendar pa bi morali redni treningi iti z roko v roki z zdravo in uravnoteženo prehrano - polno zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, drobljencev ter pustega mesa in rib. Da bi imeli raven želodec, bi morali tudi vsak dan zaužiti čim več vode - od 2 do 4 litre.
Prve učinke vaj bomo videli po približno dveh tednih. Upoštevajte, da je za prikaz trebušnih mišic in obrisa tako imenovanega 'šest škatlic' najpomembnejše zmanjšanje telesne maščobe, samo vadba pa je ne bo zmanjšala. V tem primeru morate upoštevati dieto, ki ima kalorično vsebnost pod našo dnevno potrebo. To pa ne pomeni, da bi se morali za trenutek diete odpovedati vadbi za raven želodec. Nasprotno! Redni trebušni treningi z naslednjim sklopom bodo okrepili celotno telo in zagotovo izboljšali naše stanje.
Če smo vitki in si želimo kipati in vizualizirati trebušne mišice, bo tudi ta komplet popoln.
Najboljše vaje za raven želodec
Naslednje vaje ne obremenjujejo hrbtenice in materničnega oddelka, izvajajo se precej preprosto, tako doma kot v telovadnici, poleg tega pa nam ne bodo povzročile rasti pasu. Če pa dvomimo o uspešnosti katerega od njih ali če nam je težko in nam povzroča nepotrebne bolečine, je bolje, da se posvetujemo s specialistom ali nadaljujemo na naslednjega.
1. Stiskanje nog v podpori - Planinski glivec
Ta vaja deluje odlično za trebušne mišice rektusa in za razliko od običajnih krčev privablja tudi spodnji trebuh.
Poklecnite in roke razmaknite v širini ramen, dvignite kolena, izravnajte noge in jih naslonite na nožne prste. Nato upognite koleno in ga prislonite k prsim. V tem položaju naredite dva vdiha in nato vrnite nogo v začetni položaj. Po drugi strani upognite drugo nogo in jo potegnite proti prsim. Vajo ponovite 20-25 krat.
Ne pozabite vzeti čas in previdno napenjati trebušne mišice in med vadbo ohranjati spodnji del trebuha in hrbtenice. Na ta način boste okrepili ne le trebuh, ampak tudi roke, hrbte nog in hrbta.
2. podlaket podlaket - plošča
Ta vaja se na začetku zdi zelo enostavna. Konec koncev je sestavljeno iz tega, da se držite le enega položaja. Čez nekaj časa pa boste začutili, kako dobro deluje na vaš želodec in celotno telo. Če držite pozo več kot minuto, boste čutili, da vas želodec opeče! Ta vaja deluje odlično za stabilizacijo celotnega telesa in vleče mišice, ki držijo celotno telo kot nobena druga. Če redno trenirate desko, bo vaš trebuh veliko manj viden.
Upognite roke in položite podlakti na tla, da se z rokami dotakneta tal. Dvignite trup in postavite noge na prste, kot v prejšnji vaji. Celo telo naj bo v pravem položaju, najprej nekaj sekund, nato pa še nekaj minut. Poskusite napeti abs in držite torzo pod rameni. Če ne morete zadržati poza, spustite trup, počivajte nekaj časa in poskusite znova.
3. Napetosti na žogi
Za to vajo boste potrebovali srednje veliko žogo za vadbo. Vendar jih lahko poskusite narediti na ploščadi, na primer na vogalu kavča ali postelje. Čeprav se zdi, da gre za navadne drobtine, zaradi dejstva, da je spodnji del hrbta ves čas dvignjen, bolje vključimo vse mišice. Dodatna prednost je dejstvo, da vratno in ledveno hrbtenico utrudimo veliko manj - veliko ljudi jih obremenjuje, ko izvajajo klasične trebušne udarce.
Počivajte ledja na žogi, upognite kolena in dvignite trup. Roke okoli vratu in komolce postavite široko. Nato rahlo dvignite prsni koš in skrčite abs. Izvedite 2-3 komplete 20-30 kratkih hlač.
Glavni vir fotografij: Istock