Vaje za hrbet doma so izredno pomembne pri sedečem načinu življenja. Omogočili nam bodo pravilno držo, optično tanjšali pas in preprečili težave s hrbtenico. Katere vaje za hrbet lahko naredite doma?
Vaje za hrbet doma so zelo preproste in ne potrebujemo dodatne opreme. Trening hrbta za začetnike bo osredotočen predvsem na raztezanje in krepitev vseh delov mišic. Sčasoma lahko dodate tudi težo, zahvaljujoč temu bomo te dele nežno razširili in optično vitek pasu. Najpomembnejše pa je, da bomo z redno vadbo izboljšali držo in preprečili težave s hrbtom v prihodnosti.
Kako vaditi hrbet doma?
Vaje za hrbet naj bodo zapletene in raznolike. Če naredite eno ali dve vaji, vaš hrbet ne bo pravilno razvit in okrepljen. Potrebovali boste načrt treninga, ki je celovit in upošteva vse mišične skupine. Sprva se je vredno osredotočiti na vaje, ki raztezajo in krepijo mišice , šele s časom vnesemo več obremenitve.
Ker so vaše hrbtne mišice nagnjene k poškodbam, se ogrevajte pred vsako vadbo . Ovinki in zasuki trupa in ročnih krogov bodo ogreli naše mišice, sklepe in kite, zahvaljujoč temu se bomo izognili bolečim poškodbam.
Glej tudi: Kako narediti kardio trening doma?
Učinki vaj za hrbet doma
Osnovne vaje za hrbet doma bodo pomagale krepiti mišice in izboljšati našo držo . Čez nekaj časa boste opazili, da mišice rahlo praskajo in celotna figura je videti vitkejša in višja. Če rahlo povečamo zadnje mišice, se bo naš pas optično ožji. Zahvaljujoč temu bo naša figura pridobila želeno obliko peščenke. Vaje za hrbet so izredno pomembne pri sedečem načinu življenja. Redni treningi nas bodo rešili pred težavami s hrbtom.
Preproste vaje za hrbet doma
Stranska plošča
Ležimo bočno na tla in se naslonimo na komolec. Druga roka je nameščena ob telesu ali na kolku. Truplo snemimo s tal in ga držimo v ravni liniji. Naslanjamo se le na podlaket, komolec in stran stopala. Trpimo nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj. Vajo izvajamo izmenično, enkrat na levi podlakti in enkrat na desni. Na začetku je dobro začeti s 5 ponovitvami za vsako stran.
Dvig rok in nog med ležanjem na trebuhu
Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej. Glava naj bo v skladu s hrbtenico. Čelo imejte tik nad tlemi. Roke in noge dvignite naravnost. Gibanje ustavite za 2-3 sekunde. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Dvig roke in noge na podprto klečeče
Telo položimo na izvlečeno koleno, to je, da roke položimo neposredno pod ramena, kolena pa pod boke. Hrbet naj bo v ravni črti in stabilizirajte telo. Hkrati dvignemo desno roko naprej in levo nogo nazaj (in jo izravnamo ob kolenu). Dejanje ponavljamo, izmenično dvignimo desno roko z levo nogo, levo pa z desno nogo. Vajo ponovimo 15-krat na vsaki strani.
Nagib trupa se zasuka
Sedimo na preprogi ali preprogi z ravnimi nogami. Upognite eno nogo ob kolenu in postavite nogo na notranjo stran kolena druge noge. Zravnamo hrbet in naredimo trup obrnjen proti upognjeni nogi. Kolikor je mogoče, zvijemo in rahlo potegnemo figuro navzgor. Gibanje za trenutek ustavimo in se vrnemo v začetni položaj. Zavoj naredimo 10-krat na obeh straneh.
Dvig rok
Ko stojimo ob steni, dvignemo roke, da izpustimo zrak, pri spuščanju pa vdihnemo. Vajo ponovimo dvakrat v seriji 15 ponovitev. Najpomembneje je, da hrbet med vadbo vzravnate hrbet in da so mišice napete.
Preberite tudi: Domače vaje za trebuh - za začetnike.