Ne veste, kakšne so vaše kalorične potrebe? Ne glede na to, ali želite ohraniti trenutno težo ali shujšati nekaj kilogramov, morate vedeti, koliko kalorij gori vaše telo in koliko energije mora zagotoviti vsak obrok. Preveri!
Koliko kalorij mora imeti večerja?
Osnovno načelo zdravega prehranjevanja je uživanje 5 obrokov na dan v razmeroma konstantnih intervalih, približno na vsake 3 ure. Kosilo ne bi smelo biti najpogostejši obrok dneva, kot si morda mislite. Zajtrk bi moral zagotoviti največ, 40% dnevne potrebe po kalorijah. Kosilo je na tem mestu drugo in bi moralo predstavljati 30% dnevne kalorične bilance.
Koliko kalorij za večerjo?
Kaj pa ostali obroki? Po pravilu "jej zajtrk kot kralj, večerja kot berač", saj čas teče čez dan, naj bi se zmanjšala tudi kalorična vsebnost obrokov. Za kosilo (preverite tudi, kaj vzeti s seboj na kosilo! ) Od dnevnih potreb bi morali vzeti 10% kalorij, za popoldanski čaj le 5%.
Tretji (po zajtrku 40% in kosilo 30%) ključnih obrokov, to je večerja, naj bi predstavljal le 15% dnevnih potreb po kalorijah.
Koliko kalorij zažgemo na dan?
Koliko kalorij porabimo na dan, je odvisno od posameznih lastnosti, med katerimi so najpomembnejše starost, višina in teža ter stopnja telesne aktivnosti. Ti podatki nam omogočajo, da izračunamo dve vrednosti - izhodiščno (PPM) in skupno presnovo (CPM).
PPM je absolutna minimalna energija, ki jo vaše telo potrebuje za pravilno delovanje in vzdrževanje vitalnih funkcij. CPM je skupna poraba energije, ki jo telo čez dan porabi, odvisno od življenjskega sloga in stopnje telesne aktivnosti.
PPM formula za ženske:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x teža v kg) + (1,85 x višina v cm) - (4,67 x starost)
Formula CPM za ženske:
CPM = kx PPM
kjer je k oz.
1,4 - 1,69 - nizka telesna aktivnost, npr. Delo v pisarni
1,7 - 1,99 - srednja raven telesne aktivnosti, npr. Fizično delo ali vadba večkrat na teden
2 - 2.4 - visoka raven telesne aktivnosti, npr. Fizično delo ali redno vadba
Koliko kalorij gorimo med spanjem?
Seveda telo tudi med spanjem kuri kalorije, pri čemer porablja energijo za vse življenjske procese. Med spanjem v 1 uri izgorevamo 0,93 kcal na kilogram telesne teže. Na primer, ženska, ki tehta 65 kg, v 8 urah spanja zgori skoraj 484 kcal.
Koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate?
Če poznamo svojo bazalno in skupno presnovo, moramo za izgubo teže privesti do negativnega kaloričnega ravnovesja. Če je naša dnevna zahteva 2200kcal, osnovna presnova pa je približno 1500kcal (primer za 25-letno žensko, 170 cm visoko in tehtno 65 kg, ki delajo v pisarni in se občasno ukvarjajo s športom), bi morali zaužiti nič manj kot 1500 kcal in ne več kot 2200 kcal.
Koliko kalorij omejimo, je odvisno od tempa, s katerim želimo shujšati. Pri načrtovanju diete moramo vedeti, da se moramo za izgubo 1 kg znebiti 7000kcal.