Kardio vaje doma nam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme in izboljšati stanje. Katere kardio vaje lahko počnete doma? Ne samo skakanje vrvi!
Domači kardio trening je odlična alternativa za ljudi, ki ne morejo telovaditi v telovadnici ali raje doma telovaditi. Zahvaljujoč tem vajam lahko preprosto shranite svojo figuro, ne da bi zapustili svoj dom. Prvi učinki naj bi bili vidni po 3-4 tednih. Za učinkovito delovanje je potrebno kardio izvajati vsaj 3-krat na teden 40 minut.
Kaj je kardio trening?
Cardio je vzdržljivostna vadba, namenjena izboljšanju vašega delovanja srca. Poleg tega izboljšajo tudi delovanje pljuč in zmogljivost krvnih žil. Delali bodo zlasti za ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme in izboljšati svoje stanje. Kardio vaje so vse vrste vadbe, ki srce spodbudi k močnejšemu delu, zato mora biti dovolj intenzivno, da dvignemo srčni utrip. Če želite shujšati, bi morali ohraniti svoj srčni utrip med 60 in 70 odstotki. srčni utrip in vadite vsaj 40 minut.
Primeri kardio vadb:
- tek,
- Kolesarjenje,
- plavanje,
- drsanje,
- preskakovanje po preskočeni vrvi,
- tek ali hiter sprehod,
- hoja po stopnicah.
Glej tudi: Štiri najpogostejše napake v kardio vadbi.
Kako narediti kardio doma?
Preskakovanje na skakalni vrvi
Zelo pomembno je ogrevanje sklepov pred skokom po vrvi, da se izognete poškodbam. Trening je najbolje začeti z nizom 10 počasnih skokov, prepletenih z 10 hitrimi skoki. Ne pozabite, da mora biti telo napeto in zravnano, roke pa blizu telesa. Na začetku je vredno začeti s 3-4 serijami skokov. Vsak teden povečujemo število skokov in število serij.
Teče na svojem mestu
Medtem ko tečete na mestu, prevzemite ravno držo telesa in dvignite kolena visoko. Te vrste vaj naj trajajo največ 10 minut, sicer lahko obremenijo naše sklepe. Ne pozabite si pred vadbo ogreti gleženj.
Sprehod po stopnicah
Plezanje po stopnicah je dokaj enostavna vaja, ki močno vpliva na našo uspešnost. Začetniki bi morali začeti tako, da stopite korak za korakom navzgor in poskušate nanj postaviti celotno nogo. Sprva bi morali iti do 3. nadstropja, nato pa se spustiti dol. Vajo delamo najmanj 10 minut. Če je za naše telo pretežko, si lahko privoščimo kratek sprehod. Po nekaj tednih lahko začnemo plezati 2 stopinji naenkrat, še bolj bo zasukal naš srčni utrip.
Skoči počep
To je kratka in precej zahtevna vaja, zato je ne smejo izvajati osebe, ki imajo težave s sklepi ali so debele. Najprej krepko zapeljemo navzdol in nato skočimo ven, dokler noge niso povsem ravne. Druga možnost za ljudi, ki vadijo dlje, so skoki. Te vaje ne bi smeli izvajati več kot 5 minut, najboljša možnost je, da vajo naredite 45 sekund s 15-sekundnim premorom v 5 serijah.
Domači kardio trening za začetnike
Kardio vaje vključujejo tudi fitnes. Glede na njihovo intenzivnost in dolžino lahko med eno vadbo zapečemo od 200 do celo 500 kcal. Spodaj je popolna kardio vadba za začetnike.
Kdo ne bi smel kardio doma?
Kardio vadbe ne priporočamo za:
- hipertenzija,
- srčna bolezen
- težave z dihali,
- težave s sklepi (z nekaterimi vajami).
Če imate te zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pomagala nam bo izbrati pravo intenzivnost vadbe, ki ne bo ogrozila našega zdravja.