Ne veste, zakaj ne morete shujšati? Ali pa ste morda pridobili na teži kljub temu, da je vaša prehrana še vedno enaka? Verjetno presegate svoje dnevne potrebe po kalorijah. Preverite, kako izračunati, koliko kalorij bi morali zaužiti!
Mnogi od nas zmotno verjamejo, da je kalorična potreba odraslega človeka 2000 kcal. Predlagamo pakiranje živilskih izdelkov, na katerih so pogosto navedeni podatki.
Medtem pa ima vsak od nas individualne potrebe po kalorijah . Koliko kalorij bi torej morali zaužiti vsak dan, da ne bi pridobili na teži, in koliko, ko želimo shujšati? Naslednje formule vam bodo pomagale določiti osnovno energijsko potrebo, ki bo navajala približno število kalorij, ki jih je treba upoštevati pri sestavljanju dnevnega jedilnika.
Če želimo ohraniti trenutno težo in imamo težnjo po pridobivanju teže, bi se morali potruditi, da ne presežemo kalorij, izračunanih iz formule. Ko želite shujšati, morate od rezultata odšteti približno 200-500kcal (izračunano po drugi formuli) , pri čemer ne pozabite, da na dieti ne smete zaužiti manj kot 1000kcal na dan.
Osnovna formula dnevne potrebe po kalorijah
teža (navedena v kilogramih) x 24 (dan, v katerem kurimo kalorije za vsakodnevne aktivnosti) = BMR (osnovna kalorična zahteva)
OPOZORILO! Ženske bi morale svoj BMR pomnožiti z 0,9
BMR x razmerje aktivnosti = dnevna kalorija e
FAKTOR AKTIVNOSTI je številka med 1-1,5 (odvisno od tega, koliko vadbe uporabljamo vsak dan):
1 - brez vadbe, sedečega dela;
1,1 - občasna (1 x na teden) in lahka vadba, npr. Hoja, sedenje;
1,2 - vaje 1-2 krat na teden, sedeče delo;
1,3 - intenzivna vadba (npr. Fitnes) 2-3 krat na teden, sedenje;
1.4 - vsakodnevna vadba (npr. Intenzivna hoja, fitnes, tek), veliko vadbe v službi;
1.5 - pogosta vadba, fizično delo.
Individualna formula za dnevno potrebo po kalorijah
Ta metoda izračuna dnevne kalorične potrebe je natančnejša od prejšnje - upošteva posamezne presnovne lastnosti , kot so starost, višina in teža (ki pomagajo oceniti, ali je indeks telesne mase normalen).
(teža (kg) x 9,99) + (višina (cm) x 6,25) - (starost x 4,92) + SPOL = osnovna kalorična zahteva
SEKS:
- Ženska : od dobljenega rezultata odštejemo 161;
- Moški : k rezultatu dodajte 5.
dobljeni rezultat x FAKTOR AKTIVNOSTI = posamezna dnevna kalorična zahteva
Ko uporabljamo to formulo, se moramo spomniti, da je DEJAVNIK AKTIVNOSTI število med 1,44, kjer 1,4 ni vadba in je 2 vsak dan intenzivna vadba.
OPOZORILO! Zgornje formule kažejo le na število kalorij, ki jih telo izgoreva med vsakodnevnimi osnovnimi dejavnostmi (kot so dihanje, srčni utrip itd.). To ne pomeni, da nekega dne ne bomo spali več njih, naslednji pa manj. Uživanje več kalorij ni vedno povezano s "boki". Ta vprašanja so zelo individualna in noben pretvorbeni faktor ne bo nadomestil opazovanja našega telesa in zdrave pameti pri sestavljanju naših obrokov, zato obravnavajmo te kalkulatorje s ščepcem soli;)
Prav tako je vredno zapomniti, da te formule omogočajo izračun kaloričnih vrednosti za odraslo in zdravo osebo - mladostnikom svetujemo, da teh pretvorbenih faktorjev ne uporabljajo.
Ko se odločimo za štetje kalorij v svojih obrokih, je pomembno biti pozoren na oznake. Ne gre samo za sestavo izdelka , ampak tudi za energijske vrednosti, ki so označene na njih .
Ne pozabite, da se kalorije pogosto izračunajo na en predlagani obrok (npr. 1/2 pakiranja arašidov, rezina sira itd.) Ali se dajo na 100 g izdelka , medtem ko paket vsebuje na primer 300 g.
Upoštevati je treba, da samo upoštevanje kaloričnih norm, ki jih določajo zgornje formule, ni vse. Da boste imeli svojo figuro pod nadzorom, bodite pozorni, kaj jemo - že 3 krofi so tisoč kalorij, enakih tisoč jih bomo pojedli s pripravo 5 dragocenih obrokov - okusnih, zdravih in polnjenih!