Najboljše vaje za stegna in teleta, ki jih zlahka naredite doma - sumo počepi, lungi, osli, plezanje, skakanje po vrvi. Preverite, kako pravilno narediti vaje doma, da tanjšate stegna in teleta.
Vaje za stegna in teleta bodo okrepile naše mišice, naredile noge vitkejše in nam pomagale pravilno raztezati. Da bi bil učinkovit, ga je treba izvajati tehnično in redno. Tovrstno vadbo je treba izvajati vsaj 3-krat na teden približno 20 minut. Ne pozabite, da če želite shujšati stegna in teleta, samo krepitvene vaje niso dovolj. Potrebovali boste tudi kardio trening ali intervale in negativno kalorično ravnovesje.
Najboljše vaje za stegna doma
Da bi shujšali in okrepili stegenske mišice, bi morali izvajati različne vaje, ki aktivirajo vse mišice na tem področju. Mišice kvadricepsa in bicepsa so najbolj razvite, zato bi morali nanje usmeriti največ pozornosti. Ni se vam treba bati, da boste preveč nabrali mišice, da ne bodo vitke in ženstvene. Ženskam je veliko težje zgraditi mišično maso kot moškim, poleg tega pa je potrebna precej velika obremenitev.
Klasični počepi
Klasični počep vključuje predvsem mišice kvadricepsa stegna, stegnenice in gluteusne mišice .
- Stojte naravnost s hrbtom in roke prijejte za glavo.
- Stopala postavite nekoliko narazen, na širino kolkov.
- Potegnemo v trebuh in zategnemo ramena.
- Čučemo do položaja pod pravim kotom, tako da kolena ne štrlijo pred stopala in pete ne zapustijo tal.
- Vrnemo se v začetni položaj.
Prepričajte se, da so kolena rahlo navzven, hrbet raven in glava v skladu s hrbtom.
Sumo počepi
Sumo počepi ne aktivirajo samo kvadricepsa in glutealne mišice , kot v primeru klasičnih počepov, ampak tudi mišice bicepsa .
- Postavili smo se v položaj, podoben tistemu v klasičnem počepu. Razlika je le v tem, da so stopala postavljena na veliko razdaljo in jih je treba zagotovo usmeriti navzven.
- V tem počepu je vredno uporabiti dodatno obremenitev. Teža v obliki palčk, steklenice vode ali katerega koli drugega predmeta, ki ga je enostavno držati v rokah, naj bo na ravnih rokah in naj bo usmerjena proti tlom.
- Nato izvedemo počep, istočasno upognemo v stanju kolena in kolkov ter potisnemo kolena navzven.
- Vrnemo se v prvotni položaj.
Ne pozabite, da bo vaš trup trdno usklajen s koleni, kolena pa v ravni liniji.
Naprede naprej in nazaj
Usmeri se naprej
- Stopala postavite na širino kolkov.
- Naredimo velik korak naprej.
- Upognite koleno, dokler stegno in tele ne tvorita pravega kota.
- Vrnemo se v prejšnji položaj in z drugo nogo naredimo ležanje.
Usmeri se nazaj
- Stopala postavite vzporedno, enako kot v sprednjem ležišču.
- Naredimo velik korak nazaj, medtem ko sprednje koleno upognemo pod pravim kotom.
- Vrnemo se v prejšnji položaj in vajo izvedemo podobno, tokrat z drugo nogo.
Dvignite noge v podprto klečeče
- Stojimo v podprtem kolenu.
- Izravnamo nogo in jo dvignemo do ravni kolkov.
- Pulsacije naredimo z rahlim dvigovanjem in spuščanjem noge.
- Vrnemo se v prvotni položaj in vajo ponovimo z drugo nogo.
Glej tudi: Vaje za trebuh za začetnike - kako telovaditi doma?
Najboljše tele vaje doma
Vaje za tele so pri treningih doma zelo pogosto izpuščene, kar je velika napaka. Telične mišice sodelujejo pri določenih vajah na drugih delih telesa. Če jih ne okrepimo pravilno, bi se med temi vajami lahko poškodoval. Poleg tega vitki teleti izgledajo odlično tako s kavbojkami kot s kratkimi oblekami!
Dvigne se na prste
- Toe Kicks so ena najlažjih in najučinkovitejših vaj za tele.
- Stojimo v izhodiščnem položaju. Teleta postavite na širino kolkov, jih poravnajte in zategnite.
- Pete odtrgamo od tal in jih dvignemo za nekaj centimetrov.
- Nato spustite peto, tako da se ne dotika tal. Zahvaljujoč temu bomo telično mišico držali tesno.
- Vajo še enkrat ponovimo.
Poslal bo vzpone
Vzrok na osle je vaja, ki krepi, razteza in gradi vse tele mišice .
- Stojimo na ploščadi. To je lahko fitnes ali druga ravna površina.
- Na sam konec pristanka postavite metatarus in trup rahlo nagnite naprej, da ohranite ravnotežje.
- Izravnamo noge in zategnemo mišice nog.
- Izvedemo vzpone na prste in nato spustimo pete pod nivo pristajanja.
- Vajo naredimo še enkrat.
Sprehod po stopnicah
Plezalne stopnice so idealna vaja za ljudi, ki živijo v stanovanjskem bloku ali dvonadstropni enodružinski hiši. Vendar ne pozabite, da za shujšanje telet je treba na stopnici postaviti le vrh stopala. To vajo je treba izvajati zelo previdno in počasi, da ne bi tvegali poškodb.
Preskakovanje na skakalni vrvi
Skakanje z vrvi je nekoliko težja vaja. Zahvaljujoč preskočeni vrvi ne bomo samo okrepili teleta, ampak se tudi znebili maščobe . V roke vzamemo vrv, upognimo komolce in jo položimo ob telo. Telo naj bo vzravnano, mišice pa napete. Pri skakanju vrvi delamo le z rokami, ramena in roke pa ostanejo negibne. Skočimo le nekaj centimetrov nad zemljo, nanjo ne postavljamo nog, temveč samo nožne prste.