Želite shujšati, a sovražite tek ali vam je dolgčas? Brez skrbi. S tekom resnično pomagate shujšati svojo figuro, vendar to ni edini način, da se znebite trdovratnih pasov trebuha, bokov in oprsja s stegen. Predlagamo, kako trenirati, da v 4 tednih shujšate do 5 kg!
Za koga gre: vsi, ki znajo plavati; za ljudi, ki imajo težave s sklepi, ki preprečujejo na primer tek.
Prednosti: po eni strani voda razbremeni sklepe, po drugi strani pa se upira mišicam. Zahvaljujoč temu se lahko hkrati ukvarjate s fitnesom, vitko postavo in krepite mišice.
Ena ura plavanja gori (odvisno od tempa in sloga) od 350 do več kot 600 kcal.
Po navedbah Ameriškega združenja za srce je 30-60 minut plavanja 4-6 krat na teden učinkovito, da vam pomaga shujšati in ostati zdrav, saj zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni in srčnih bolezni. V nasprotju z vajami za tek, kolesarjenje in stepanje plavanje zahteva delo celega telesa: roke, ramena, trup, zadnjica in noge. Poleg tega fantastično vpliva na učinkovitost krvožilnega in dihalnega sistema!
Zabavno dejstvo: Raziskovalci na univerzi na Floridi so ugotovili, da nekateri reagirajo na trening plavanja s hladno vodo s ... povečanim apetitom. Zato bodite previdni, da ne nadoknadite porabljenih kalorij po bazenu.
Vadbe za začetnike
Koliko: 3-6 krat na teden (1-2 x vadba I + 2 x vadba II).
Kako dolgo: 45-60 minut
I Izobraževanje:
Ogrevanje: 5 minut brezplačnega plavanja.
Glavni trening: 40 minut neprekinjenega plavanja, dokler lahko. Ko zadihate, počivajte minuto in spet plavajte, dokler niste utrujeni.
Preostali čas, ki ga nameravate preživeti v bazenu, plavajte v lagodnem tempu.
Izobraževanje II:
Ogrevanje: 5 minut brezplačnega plavanja.
Glavni trening: 30 min. Zavijte - plavajte 1 min v dokaj hitrem tempu in 1 min zelo mirno. Ponovite 15-krat.
Preostali čas, ki ga nameravate preživeti v bazenu, plavajte v lagodnem tempu.
Napredno usposabljanje
Koliko: 3-krat na teden (2 x vadba I + 1 x vadba II).
Kako dolgo: 30 min
I Izobraževanje:
Ogrevanje: 5 minut brezplačnega plavanja.
Glavni trening: 20 min. Zavijte - 50 metrov plavajte najhitreje in ležerno plavajte 50 metrov. Ponovite.
Konec: 5 minut brezplačnega plavanja.
Preostali čas, ki ga nameravate preživeti v bazenu, plavajte v lagodnem tempu.
Izobraževanje II:
Ogrevanje: 5 minut brezplačnega plavanja.
Glavni trening: 20 min. Za plavanje 50 m imate 60-70 sekund. Plavajte čim hitreje. Počivajte toliko časa, kot vam je preostalo v 60 ali 70 sekundah, ko ste prevozili 50 metrov. Ponovite 20 minut (težko bo, vendar se splača!).
Konec: 5 minut brezplačnega plavanja.
Preostali čas, ki ga nameravate preživeti v bazenu, plavajte v lagodnem tempu.
Besedilo in usposabljanje: Ewa Janczak-Cwil
Več v najnovejšem Bodite aktivni št. 2 (8) februarja 2020–2021!