Pilates so vaje, ki bodo okrepile naše mišice in vitko postavo ter izboljšale držo. Kako narediti pilates doma? Pilates za začetnike - osnovne vaje: zvijanje trupa, dvigi kolkov, zibelka.
Pilates velja za eno najvarnejših fizičnih aktivnosti. Vaje lahko izvajajo ljudje, ki imajo težave s sklepi, imajo prekomerno telesno težo, pa tudi nosečnice. Osnova treninga je globoko, enakomerno dihanje skozi rebrno kletko in natančna in gladka vadba - sicer ne bo šlo. Večina vaj za pilates za začetnike ne potrebuje dodatne opreme, potrebovali pa boste udobno obleko in mat pilates.
Pilates - kaj je to?
Pilates je skupek vaj, ki so namenjene krepitvi naših mišic , vendar niso namenjene njihovem izgradnji. Ta trening je sproščen in pogosto poteka s sproščujočo glasbo. Ta vrsta vadbe je še posebej dobra za ljudi, ki šele začnejo s telesno aktivnostjo, resno prekomerno telesno težo ali imajo težave s sklepi.
To je ena najvarnejših vrst telesne dejavnosti. Sprva so ga uporabljali poškodovani športniki za pospešitev svoje ozdravitve. Sčasoma pa je postal priljubljen šport za ljudi, ki želijo celostno skrbeti za svoje telo in um.
Preverite tudi: Trebušne vaje za začetnike - kako telovaditi doma?
Kakšni so učinki pilatesa?
Pravilno izvedene vaje pilatesa prinesejo rezultate po približno mesecu rednega treninga. Vendar jih moramo izvajati vsaj 3-krat na teden. Gre za vrsto treninga, pri katerem naše mišice niso izpostavljene metaboličnemu stresu in poškodbam, zato ga lahko pravilno izvajamo vsak dan.
Zahvaljujoč rednim vajam pilatesa lahko računamo na :
- krepitev mišic,
- izboljšanje drže,
- shujševanje figure,
- sprostitev napetih mišic, na primer po treningu ali v primeru sedečega načina življenja,
- znebiti mišičnih bolečin in napetosti,
- hitrejše okrevanje po poškodbah,
- preprečevanje poškodb med drugimi fizičnimi aktivnostmi,
- izboljšanje koordinacije in ravnotežja,
- krepitev mišičnega steznika, tako imenovano jedro.
Pilates - kako telovaditi doma?
Da bi pilates dal želene rezultate, se morate držati nekaterih zelo pomembnih pravil. Predvsem pa je pomembna natančnost pri izvajanju vaj in pravilno dihanje med treningom.
Ne pozabite, da mora biti med izvajanjem vaj celotno telo čim bolj napeto . Pomembna je tudi pravilna drža - pri upogibanju, dvigovanju ali obračanju ne smemo nagibati. Bolje je začeti z osnovnimi vajami in jih izvajati zelo tehnično zelo previdno, kot pa zahtevnejše vaje delati nepravilno.
Vdih, kot joga, naj bo globok in miren. Vdihniti bi morali tako, da se prsi nežno razširijo na stranice. Ta vrsta diha se imenuje koralni trakt .
Glej tudi: Ali sanjate raven želodec? Začnite dihati drugače!
Pilates za začetnike - katere vaje izbrati?
Spodaj najdete preproste vaje, ki jih lahko preprosto naredite doma. Za pilates boste potrebovali udobno obleko, podlogo za pilates in kos prostega prostora. Zelo pomembno je, da pred vadbo temeljito ogrejete in raztegnete telo. Zahvaljujoč temu bomo preprečili poškodbo, poleg tega pa bo tudi naš trening učinkovitejši.
Dvig nog
Dviganje nog lahko izvajamo v več različnih položajih. Najenostavnejša oblika je dvigniti noge na sup. V tem primeru zategnite telo in počasi dvignite obe nogi navzgor. Biti morajo naravnost do kolen. Nekoliko težja različica je dviganje nog na bok. Med to vajo se ena roka postavi ob telo, druga pa pred vami pod pravim kotom. Obe nogi dvignite malo nad linijo kolka. Če je vadba za nas preveč zahtevna, lahko dvignemo samo eno nogo.
Dvig bokov
Uležemo na hrbet in roke položimo ob telo. Noge upognite do kolen. Začnemo dvigovati boke iz spodnjega dela hrbtenice, sedimo in gremo navzgor, dokler naše telo ni v ravni liniji. Gibanje mora biti gladko in ne prehitro.
Torzo se zvije
Zavoje trupa je mogoče izvesti v turškem položaju, sedeč z iztegnjenimi nogami naprej ali stoje. Gibanje izvlečemo za roko. Ko telo obrnemo v levo, se gibanje začne z levo roko, ki jo iztegnemo navzgor, v levo in nazaj istočasno ali pa jo postavimo na nasprotno koleno. Izvajamo izmenično izmenično.
Zibelka
Sedimo in upognemo noge do kolen. Roke položite pod kolena in jih prislonite k prsim. Naslonimo se, dvignemo noge od tal. Gibanje naj bo globoko, ramenske lopatice pa ne smejo biti od tal. Vrnemo se v začetni položaj.
Preberite tudi: Joga doma - kje začeti?
Spodaj najdete videoposnetek, ki je popoln trening pilatesa za začetnike . Tam boste med drugim našli takšne vaje, kot je dvigovanje bokov ali nog. Ta sklop vaj bo okrepil mišice v nogah, hrbtu, trebuhu in glutejih.