Oblikovanje spodnjih delov telesa ni najlažja naloga, še posebej, ko se na enem mestu borimo s kopičenjem maščobe. Tako izgledajo opornice, to je maščobno tkivo, ki se je nabralo na zunanji strani stegen. Na srečo z ustreznimi vajami to uspemo v veliki meri zmanjšati. Poglejte, kako!
Vaja 1: počepi med ležanjem
Pri rednih počepih postavite noge na širino kolkov. Za to vajo jih nastavite nekoliko širše. Naredite počepe, pri tem pa ohranjajte 90-stopinjski kot pri kolenih. Ne pozabite, da kolena držite nad stopali in zadnjico potisnite nazaj, ko počenete. Najbolje je, da preverite, kako pravilno narediti počepe . Naredite več sklopov v sistemu 3 od 15 ponovitev.
Vaja 2: počepnite, medtem ko nogo dvignete v stran
Isti položaj kot vadba 1, vendar lahko noge nekoliko približate ravnovesju. Inovacija te vaje je, da po vsakem počepu dvignete ravno nogo na stran. Noge ne upogibajte v koleno, pripeljite jo na stran, kolikor lahko. Naredite več sklopov 3 od 15 ponovitev, pri čemer ne pozabite na obe strani telesa.
3. vaja: dvignite nogo na stran
Če vas zgornja vadba muči zaradi težav z ravnotežjem, preskočite počepe in samo dvigajte noge ob strani. V tej vaji se lahko držite za rob mize ali mize. Če želite povečati učinkovitost treninga, sčasoma uporabljajte uteži za noge . Naredite več sklopov 3 od 15 ponovitev, pri čemer ne pozabite na obe strani telesa.
Vaja 4: dvig bokov
V položaju za hrbet dvignite boke navzgor in nekaj sekund zmrznite v tem položaju. Imejte telo v vrsti - lažje bo z napetimi trebušnimi mišicami. Tempo vaj prilagodite svojim lastnim sposobnostim. Naredite več sklopov 3 od 15 ponovitev, pri čemer ne pozabite na obe strani telesa.
Vaja 5: Stransko kopanje
Postavite se v podprt klečni položaj - roke pod rameni, hrbet naravnost. Upognjeno nogo dvignite na stran, nato jo zravnajte, nogo spet upognite in se vrnite v začetni položaj. Naredite več sklopov 3 od 15 ponovitev, pri čemer ne pozabite na obe strani telesa.