Želite shujšati, a sovražite tek ali vam je dolgčas? Brez skrbi. S tekom resnično pomagate shujšati svojo figuro, vendar to ni edini način, da se znebite trdovratnih pasov trebuha, bokov in oprsja s stegen. Predlagamo, kako trenirati, da v 4 tednih shujšate do 5 kg!
Za koga: za vse, vklj. za tiste, ki ne morejo teči zaradi težav s koleni. Stepper vaje prinašajo več stresa na kolena kot plavanje in kolesarjenje, vendar manj kot tek.
Prednosti: posnemanje gibanja plezalnih stopnic, in to je tisto, kar je korak za treningom korakov, velike mišične skupine silijo k delu - zadnjice, stegna, teleta - in zato zahtevajo velik porab energije, ki je potreben, da se znebite odvečnega maščobnega tkiva. Ena ura vadbe na tej napravi vam omogoča, da gorite (odvisno od tempa in obremenitve) od 300 do približno 550 kcal.
Ker gre za kondicijski napor, krepi srce in pljuča, kar pomeni, da izboljša telesno učinkovitost.
Raziskovalci z univerze v Ulsterju na Severnem Irskem so ugotovili, da tudi 12 minut dnevno plezanje po stopnicah (in zato vadba na steperju) 2 meseca bistveno izboljša kondicijo, zniža holesterol in tveganje za srčne bolezni za 33%.
Zabavno dejstvo: da v 30 minutah hitre hoje zažgete enako količino kalorij, morate samo 15 minut vaditi na steperju!
Trening za začetnike:
Koliko: stalen tempo 3-4 krat na teden.
Kako dolgo: 45-60 minut
Segrevanje: 5 minut Najprej se sprehodite in tekajte na mestu (2 min), nato pa ležerno težite na steperju (3 minute).
Glavni trening: 35-50 minut Nastavite tempo, da boste imeli možnost, da se ohranite enakomerno v potrebnem času. Ne morete 35 minut? Ni važno - počivajte za trenutek, zadihajte, sprostite noge in se spet premaknite v prejšnjem tempu.
Zaključek: 5 minut, da vadite steper v zelo enostavnem tempu, in če imate dovolj strojev, le počasi hodite. Ne sedite!
Napredno usposabljanje
Koliko: intervali 3-krat na teden + 1-2 krat stalen tempo (trening kot za začetnike).
Kako dolgo: po 25-35 min.
Segrevanje: 6 minut Najprej se sprehodite in tekajte na mestu (3 minute), nato vadite na steperju in postopoma povečujete svoj tempo od lahkega do zmernega (3 minute).
Glavni trening: 14-24 min Zavijajte v 1 minuti v hitrem tempu in 1 minuti z zmernim ali nekoliko počasnejšim tempom. Ponovite zaporedje 7 do 12 krat. Če lahko uravnavate obremenitev na stopničastih ploščadih, lahko namesto, da povečate tempo vaje, povečate obremenitev in jo nato zmanjšate ipd.
Zaključek: 5 minut, da vadite steper v zelo enostavnem tempu, in če imate dovolj strojev, le počasi hodite. Ne sedite!
Glej tudi Trening iz cikla "busters fat": intenzivno gorenje v bazenu
Besedilo in usposabljanje: Ewa Janczak-Cwil
Več v najnovejšem Bodite aktivni št. 2 (8) februarja 2020–2021!