Preproste in enostavne vaje za trebuh za začetnike, ki jih lahko izvajate doma. Kako narediti trebušne vaje, da uživate v vitkem pasu? Ne pozabite na pravilnost in ustrezen mišični tonus!
Domače trebušne vaje lahko dajo hiter rezultat, če jih naredimo pravilno in se držimo nekaj pravil. Prvi učinki naj bi se pojavili po približno mesecu dni, vse pa je odvisno od tega, kako poteka trening, pa tudi od začetne telesne teže in življenjskega sloga. Najboljše vaje za trebuh za začetnike vključujejo trebušne trebuhe, škarje in deske.
Najboljše vaje za želodec doma - za začetnike
Trebušne napetosti
Položite hrbet na preprogo, roke za glavo. Noge upognite v kolenih in bokih, stopala postavite na tla. Gibanje potegnemo s trebušnimi mišicami - glavo, ramena in zgornji del hrbta odtrgamo od tal. Za trenutek se ustavimo v zgornjem položaju in se naslonimo nazaj navzdol, ne da bi se vesla dotaknila tal.
Nadomestno drobljenje
Predpostavljamo položaj kot pri klasičnih "sit-up" -ih. Desno nogo položite na levo koleno. Trebuh zategnemo in vanj pripeljemo levi komolec. Nato preklopimo položaje. Levo nogo položite na desno koleno in pripeljite desni komolec, tako da ves čas upogibate trebuh. Dvig telesa navzgor je treba aktivirati s pomočjo trebušnih mišic.
Vodoravne škarje
Uležemo na hrbet. Noge imejte naravnost v kolenih navzgor. Roke položite za glavo, ramena lopatice široke in upognite vse mišice. Lopatice odtrgamo od tal in naredimo vodoravne škarje - izmenično križamo in širimo noge navzgor.
Kolo
To je ena najlažjih vaj. Dovolj je, da ležite na hrbtu in roke položite za vrat. Nato dvignemo noge navzgor, upognemo kolena in naredimo gibe, kot da vozimo navadno kolo. Ne pozabite, da stegnite trebuh!
Odbor
To je ena najboljših vaj, ki privabi mišice po vsem telesu. Osnovni položaj je čelna opora na podlakti z upognjenimi komolci. Ne smemo pozabiti, da telo tvori ravno črto in da so vse mišice čim bolj napete. Na začetku bi morali ostati v tem položaju približno 30 sekund. Sčasoma povečamo dolžino vadbe in ohranimo čim več časa. Letos so v tej vaji podrli svetovni rekord, ki je trajal 8 ur in 15 minut!
Glej tudi: Rolanje telesa doma - kaj je to in kakšni so rezultati?
Kaj storiti, da bodo vaje za želodec doma učinkovite?
Če želite imeti vitek in izrezan trebuh, morate okrepiti vse njegove mišice: poševne, prečne, ravne. Pomembno je tudi, da so hrbtne mišice med takšnimi vajami aktivne. Z vsako vadbo je treba celo telo zravnati in napeti, sicer ne boste videli rezultatov. Z več maščobe v telesni teži samo vadba za moč ni dovolj. V tem primeru naredite tudi kardio ali intervale, ki gorijo odvečno telesno maščobo 2-3 krat na teden.
Najpomembnejše pa je, da telovadite redno. Izvajati jih je treba vsaj 3 na teden. Začetni celotni trening mora trajati 40 minut ali več. Če je obremenitev pretežka, je vredno začeti katerokoli telesno aktivnost in jo sistematično povečevati.
Domače vaje za trebuh za ženske
Priljubljen trening za ženske je ABS-trening, ki je univerzalni in celovit trening trebušnih mišic. To so zapletene vaje, ki vključujejo vključevanje več mišičnih skupin hkrati. Ne pozabite, da vsako vadbo začnete s ogrevanjem in zaključite z raztezanjem!