Z vadbo doma smo sposobni shujšati in razgibati roke. Vaje za ramena izvajamo z utežmi, pasovi upora in težo lastnega telesa.
Preden si oblečemo majice in kopalke, si je vredno natančno ogledati svoje roke. Običajno za izboljšanje svojega videza največ pozornosti namenimo vajam za trebuh, stegna ali zadnjico. Medtem orožje svetu veliko pogosteje predstavljamo. Prav tako je vredno delati na njih, saj vaje za ramena pogosto ne spreminjajo samo naših bicepsov ali tricepsa, temveč tudi videz prsnega koša in hrbta ter držo .
Foto: iStock
Vaje za roke - kar potrebujete
Začnimo z dejstvom, da če ne želite videti kot Terminator, se morate odpovedati velikim utežem . Naš cilj je tanjšati roke, izboljšati njihovo čvrstost in nežno poudariti mišice.
Pravilnost in število ponovitev sta veliko pomembnejša od težkih bučk. Vaje za ramena se lahko izvajajo le s težo lastnega telesa ali z "bojevanjem" zemeljske privlačnosti .
Vaje za orožje - oprema:
- 1-2 kg dumbbells,
- vadbeni trak oz
- vadbeni gumi z ročaji.
Vaje za roke z dumbbells
Vaje za roke ponovimo 10-krat vsako. Začnemo lahko z upogibanjem podlaket . Stojte naravnost z nogami na širini ramen, roke pa držite z utežmi naravnost vzdolž telesa. Nato upognite roke pri komolcih, dvignite dumbbells, dokler se biceps ne raztegne v celoti. Vrnemo se v začetni položaj.
Druga preverjena vaja za ramena so udarci z dumbbell . Stojimo vzravnano, roke upognjene v komolcih in roke z utežmi, pritisnjenimi na prsa. Potem izmenično enkrat energično potisnemo težo naprej, nato pa drugo - kot da bi nekoga želeli nokautirati z njimi.
Vaje za roke z dumbbells najdete spodaj (video):
Vaje za roke z gumicami
Če želite shujšati ramena, je dobro, da si nabavite pasove za treniranje - ne pa običajnih pasov za odpornost mini pasov, ki so tako priljubljeni zdaj. Za vaje za ramena boste potrebovali vadbeni trak (veliko večji premer kot vadbeni trakovi) ali gumijast trak z ročaji .
Vstanite naravnost, eno nogo postavite naprej in sredino uporovnega pasu postavite pod stopalo. V rokah s spuščenimi rokami držite trak ali ročaje gumija za vadbo. Nato s krčenjem mišic in upogibanjem komolcev privlečemo roke ( roke naj bodo gladke in počasne). Ko potegnemo roke do rok, ostanemo v tem položaju nekaj sekund, nato počasi spustimo roke, vrnemo se v začetni položaj.
Želite videti, kako telovaditi z vadbenim trakom ali gumijastim trakom z prijemi? Oglejte si spodnji video:
Vaje za orožje brez opreme
Za shujanje ramen vam ni treba pustiti bogastva v športni trgovini. Dumbbells lahko zamenjate s plastenkami za vodo ali pločevinko ananasa ali ... samo zanašajte se na svojo telesno težo . Seveda je najbolj priljubljena vaja za ramena, ki se izvaja brez opreme - tradicionalna ali izvedena (za lažje) s težo telesa, ki ne temelji na rokah in nogah, temveč na rokah in kolenih.
Druga priljubljena vaja za ramena gre iz stoječega v ležeči položaj . Začnite to vajo stoječi pokonci z nogami na širini ramen. Nato se nagnite naprej, tako da bodo dlani naslonjene na tla pred nogami (pazite, da se hrbtenica ne upogne na ravni križa, kolena so lahko rahlo upognjena). Nato "hodimo" z rokami naprej, počasi ležimo na tleh. Čez nekaj časa se vrnemo v začetni položaj - tokrat "hodimo" z rokami nazaj. Vajo ponovimo 5-10 krat.
V spodnjih videoposnetkih najdete primere vaj za ramena, ki jih lahko izvajate le z lastno telesno težo: