Ste na dieti in je vsak izgubljeni kilogram vreden vaše teže zlata? Ugotovite, koliko kalorij morate zažgati, da izgubite 1 kg in zavestno shujšate! Če želite uspešno shujšati, morate doseči negativno kalorično ravnovesje. Kako narediti? Preveri!
Koliko kalorij morate zažgati, da izgubite 1 kg?
1kg = 7000kcal
Toliko moraš zažgati, da lestvica pokaže manj. Je telesna aktivnost edini način? Seveda ne! Če želite shujšati, morate doseči negativno kalorično ravnovesje, tj. Omejiti hrano in povečati telesno aktivnost, da se znebite 7000kcal. Kako narediti?
CPM in PPM - skupni in osnovni metabolizem
Če želite razumeti ta mehanizem, morate poznati svojo skupno presnovo in bazalno presnovo. PPM je absolutna minimalna energija, ki jo vaše telo potrebuje za pravilno delovanje, zato z omejevanjem kalorij ne morete iti pod to raven. CPM je skupna poraba energije, ki jo telo čez dan porabi, odvisno od življenjskega sloga in stopnje telesne aktivnosti.
Kako izračunati PPM?
PPM formula za ženske:
PPM (kcal) = 665,09 - + (9,56 x teža v kg) + (1,85 x višina v cm) - (4,67 x starost)
Kako izračunati CPM?
Formula CPM za ženske:
CPM = kx PPM
kjer je k oz.
1,4 - 1,69 - z nizko telesno aktivnostjo, na primer pisarniški delavec, ki občasno ne dela šport ali telovadi
1,7 - 1,99 - z zmerno telesno aktivnostjo, na primer delavec z modrimi ovratniki ali zmerno aktivna oseba
2 - 2.4 - z visoko telesno aktivnostjo, npr. Oseba, ki redno trenira ali trdo fizično dela
Primer:
Za 25-letno žensko, ki tehta 65 kg, z višino 170 cm , dela v pisarni in se občasno ukvarja s športom, je PPM 1484kcal, CPM (pri k je 1,5) pa 2226kcal (zaokroženo 2200kcal).
To je podatek za nas, da z omejevanjem kalorij v prehrani ne moremo jesti pod 1484kcal, ampak da bi učinkovito shujšali, moramo vsekakor jesti manj kot 2200kcal.
V našem primeru bo optimalno zaužiti 1600kcal na dan, kar bo povzročilo negativno kalorično ravnovesje - zaužijemo manj od procesne zmogljivosti našega telesa, to je naše CPM.
S takšno prehrano zmanjšujemo 600kcal dnevno, kar je 4200kcal na tedenski osnovi . Na naših 7000kcal, ki se jih želimo znebiti, da bi shujšali kilogram kilogramov na teden, je še vedno 2800kcal, ki jih je treba pretvoriti v fizični napor. V povprečju imamo 400kcal na dan, da gorimo.
Koliko kalorij gori med telovadbo?
Da bi zažgala 400kcal , bi morala ženska v našem primeru vsak dan narediti eno aerobiko, hoditi 100 minut ali plavati eno uro.
Z omejevanjem hrane in povečano telesno aktivnostjo, kot je opisano zgoraj, bo ženska na primer izgubila 1 kg na teden.
Izračunajte svoj CPM in PPM, zmanjšajte kalorije, izberite pravo telesno aktivnost in izgubite 1 kg na teden!
Preberite tudi: Izgorevanje kalorij, ne da bi naredili nič? Je mogoče!
Delate na boljši kondiciji in številki? Oglejte si ponudbe na strani Eastend s kuponi za popust.