Sredozemska prehrana podpira hujšanje in vpliva na naše zdravje. Tu leži skrivnost dobrega počutja Italijanov, Grkov in Špancev.
Sredozemska prehrana ni nič drugega kot risanje življenjskega sloga ljudi, ki živijo v Sredozemlju. Vsak obrok, vključen v prehrano, ki temelji na prehrani Italijanov, Grkov, Špancev in Francozov, naj upošteva preprosta pravila, ki ljudem v teh državah zagotavljajo dolgo življenjsko dobo in zmanjšano tveganje za srčne bolezni. Veselje, ki ga dobijo, ni samo zaradi večje prisotnosti sonca in števila toplih dni na leto, ampak tudi zaradi načina prehranjevanja.
Sredozemska prehrana - pravila
Čeprav se sliši oddaljeno, sredozemska prehrana temelji na izdelkih, ki so na voljo pri nas. Ne potrebuje zapletenih ukrepov in izvajanja eksotičnih receptov . Da bi ga dosledno upoštevali, bi se morali držati jasno opredeljenih pravil.
Kaj predvideva mediteranska prehrana?
- zmanjšanje porabe rdečega mesa,
- povečanje količine zaužite ribe in morskih sadežev,
- jedo zelenjavo in sadje z vsakim obrokom,
- z uporabo oljčnega olja in naravnih zelišč,
- odstop od sestavin, ocvrtih pri visokih temperaturah,
- uživanje sladkarij omejeno na trikrat na teden ali nadomeščeno s sadjem (npr. posušeno),
- uživanje v rdečem vinu (v zmernih količinah in z obroki).
Sredozemska prehrana - piramida
Sredozemska prehrambena piramida odraža vsa načela, ki se jih moramo držati pri njeni uporabi, in prikazuje, kaj potrebujemo v velikih količinah in kaj v majhnih količinah . Tako so na njenem vrhu na primer rdeče meso in sladkarije, ki jih pri tej dieti ne jemo pogosto. Osnova mediteranske prehrane ni hrana, ampak uživanje le-teh skupaj z drugimi ljudmi, telesno in duševno aktivnostjo in vedrino.
Sredozemska prehrana - izdelki. Kaj točno jesti?
To, kar mora telo v celoti izkoristiti sredozemsko prehrano, se odraža v zgoraj omenjeni piramidi, ustanovljeni leta 1993 po zaslugi sodelovanja WHO in Harvard School of Public Health. Osnovna hrana v prehrani so zelenjava, stročnice in polnozrnate žitarice, sadje in zdrave maščobe (olivno olje) .
Priporočene porcije:
- zelenjava (vsaj 4 obroke, pri čemer se vsaj ena postreže surova),
- sadje (vsaj 3 obroke na dan, npr. v obliki sladice),
- maščobe (vsaj 4 žlice na dan - oljčno olje, avokadovo ali orehovo maslo),
- žitni izdelki (od 4 obrokov na dan - rezina kruha ali pol kozarca testenin ali drobtin),
- vino (1 kozarec na dan),
- ribe in morski sadeži (približno 2-krat na teden - izberite tiste, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami),
- semena stročnic (od 3 obrokov na teden - ena je pol kozarca),
- siri, jajca in perutnina (občasno jih ne jejte vsak dan)
- začimbe (uporabljajte naravne mešanice vsak dan z omejitvijo soli).
Sredozemska prehrana - vzorčni meni
Če želite sestaviti svoj jedilnik za določen teden, lahko začnete s primernim menijem za mediteransko prehrano za en dan.
Zajtrk: grški jogurt z borovnicami ali drugim sadjem in malo medu (ali sadje z nekaj koščki brie sira).
Prigrizek: Oreščki (npr. Mandlji ali orehi s suhim sadjem).
Kosilo: Losos položen na zeleno zelenjavo z omako iz vinagreta (ali zelenjavna juha s polnozrnatim zvitkom).
Prigrizek: malo oljk.
Večerja: Majhna piščančja prsa s solato, bučkami na žaru, paradižnikom (ali: ribjim filejem, kuhanim na olivnem olju s česnom, bučkami in sladkim krompirjem).
Sredozemska prehrana - učinki
Hujšanje z mediteransko prehrano
Uživanje mediteranske prehrane vam lahko pomaga izgubiti kilograme in stabilizirati težo. Ključno je, da omejite količino kalorij, ki jih zaužijete, in porabite približno 500 do 1.000 manj kalorij na dan kot prej . Z metanjem sladkarij, mlečnih izdelkov in maščob bo veliko lažje, kot si mislite. Z dodajanjem redne vadbe in pitne vode lahko enostavno preidete na zdrav življenjski slog, brez žrtvovanja ali stradanja.
Ali je sredozemska dieta sama po sebi shujševalna dieta, še ni znano. Več kot 20 študij izgube teže tega ni uspelo dokazati. Kljub temu je še vedno na lestvici za hujšanje in se uvršča visoko . Vsekakor to ni eden najhitrejših načinov za hujšanje.
Sredozemska prehrana za zdravje
Sredozemska prehrana se z razlogom imenuje najbolj zdrava prehrana na svetu. Prinaša številne zdravstvene koristi, hkrati pa je prijetna in neomejena . Bogata je z vlakninami, zdravimi maščobnimi kislinami, antioksidanti in vitamini. Po mnenju znanstvenikov je najboljša možna dieta za sladkorno bolezen.
Glavni vir fotografij: Brez blagovnih znamk / Unsplash